周一：全身力量训练

- 热身：5分钟跳绳或慢跑

- 主要锻炼：

- 深蹲：3组×12次

- 俯卧撑：3组×10次

- 硬拉：3组×10次

- 平板支撑：3组×30秒

- 拉伸放松：5分钟全身拉伸

周二：有氧与核心训练

- 热身：5分钟动态拉伸

- 主要锻炼：

- 跳绳：20分钟间歇训练（1分钟快跳+1分钟慢跳）

- 俄罗斯转体：3组×15次/侧

- 山地攀爬者：3组×20次

- 拉伸放松：5分钟核心肌群拉伸

周三：休息或轻量活动

- 建议活动：散步、瑜伽或轻松骑行

周四：下半身力量训练

- 热身：5分钟动态拉伸

- 主要锻炼：

- 弓步：3组×10次/腿

- 臀桥：3组×12次

- 单腿罗马尼亚硬拉：3组×10次/腿

- 拉伸放松：5分钟腿部拉伸

周五：上半身与功能性训练

- 热身：5分钟跳绳

- 主要锻炼：

- 哑铃肩推：3组×10次

- 引体向上或辅助引体向上：3组×5次

- 波浪绳训练：3组×10次

- 拉伸放松：5分钟上半身拉伸

周六：高强度间歇训练（HIIT）

- 热身：5分钟慢跑

- 主要锻炼：

- 高抬腿：4组×30秒

- 波比跳：4组×10次

- 屈膝登山跑：4组×30秒

- 拉伸放松：5分钟全身拉伸

周日：恢复与灵活性训练

- 建议活动：瑜伽、普拉提或泡沫轴放松

通过这一周的训练计划，你可以全面提升身体的力量、耐力和灵活性。记得根据自己的实际情况调整训练强度，并保持良好的饮食和睡眠习惯，以达到最佳效果！